马拉松运动近年来在全球范围内都掀起了热潮，越来越多的跑步爱好者加入到了挑战全马的行列中，全程马拉松距离为 42.195 公里，这对于大多数人来说是一个不小的挑战，而每个马拉松赛事都会设置关门时间，也就是要求选手必须在规定的时长内跑完整个赛程，否则将无法获得完赛成绩，全马跑多少配速才能在关门时间前跑完呢？这是众多跑者，尤其是初次挑战全马的跑者十分关心的问题，我们就深入探讨一下这个话题。

常见马拉松关门时间及对应配速

不同的马拉松赛事，关门时间可能会有所不同，不过，比较常见的全马关门时间是 6 小时 15 分，以这个关门时间为例，我们来计算一下对应的配速，配速是指在完成一段跑步过程中，每跑 1 公里所用时间的平均值，要在 6 小时 15 分（也就是 375 分钟）内跑完 42.195 公里，通过计算可以得出，平均配速需要达到约 8 分 50 秒每公里，也就是说，只要你在整个全马过程中，平均每公里能保持在 8 分 50 秒左右的速度前进，就能够在 6 小时 15 分的关门时间内顺利完赛。

也有一些赛事的关门时间会更短，6 小时，若要在 6 小时（360 分钟）内跑完 42.195 公里，平均配速就需要达到约 8 分 32 秒每公里，而像一些高水平的马拉松赛事，关门时间可能会设定为 5 小时 30 分，这就要求跑者的平均配速达到约 7 分 59 秒每公里。

影响配速的因素

1、身体状况

- 跑者的身体状况是影响配速的关键因素之一，如果跑者本身身体素质较好，心肺功能强大，肌肉力量充足，那么在全马过程中就更有可能保持较高的配速，经常进行长跑训练、有良好耐力基础的跑者，他们的心脏能够更有效地将氧气输送到身体各个部位，肌肉也能够更好地承受长时间的运动负荷，从而可以以较快的速度奔跑，相反，如果跑者身体存在一些健康问题，比如关节疼痛、心血管疾病等，或者身体过于疲劳，那么在跑步过程中就会受到限制，配速也会相应降低。

- 年龄也是影响身体状况和配速的一个重要方面，年轻人的身体机能相对较好，体力和恢复能力较强，更容易跑出较快的配速，而随着年龄的增长，身体的各项机能会逐渐下降，肌肉力量、心肺功能等都会有所减弱，配速也会受到影响，不过，通过科学合理的训练，不同年龄段的跑者都可以在自己的能力范围内找到适合自己的配速。

2、训练水平

- 训练水平的高低直接决定了跑者在全马中的表现和配速，系统、科学的训练可以提高跑者的耐力、速度和力量，长期坚持长跑训练的跑者，他们的耐力会得到极大的提升，能够在更长的距离内保持稳定的配速，一些跑者通过进行每周多次的长跑训练，逐渐增加跑步的距离和强度，他们的耐力会不断增强，在全马比赛中就有可能以较快的配速跑完。

- 除了耐力训练，速度训练也非常重要，通过进行间歇跑、冲刺跑等速度训练，可以提高跑者的跑步速度和爆发力，当跑者具备了一定的速度能力后，在全马过程中就可以根据实际情况灵活调整配速，在合适的路段提高速度，从而在关门时间前顺利完赛。

3、比赛环境

- 比赛环境对配速的影响也不容忽视，天气状况是一个重要的因素，在炎热潮湿的天气下，跑者的身体散热困难，容易疲劳，配速会受到明显影响，在夏季的马拉松比赛中，如果气温过高，跑者可能会因为出汗过多导致脱水和电解质紊乱，从而使身体机能下降，配速降低，相反，在凉爽宜人的天气条件下，跑者会感觉更加舒适，能够更好地发挥自己的水平，配速也会相对稳定。

- 赛道的地形也是影响配速的关键因素之一，如果赛道平坦，没有太多的上下坡，那么跑者就更容易保持稳定的配速，但如果赛道起伏较大，有很多上坡和下坡路段，那么跑者在不同路段的配速就会有较大变化，在上坡时，跑者需要消耗更多的体力，配速会明显下降；而在下坡时，虽然可以借助重力加速，但也需要注意控制速度，避免受伤。

如何根据自身情况确定合适的配速

1、进行自我评估

- 跑者在参加全马之前，应该对自己的身体状况和跑步能力进行全面的评估，可以通过平时的训练情况来了解自己的耐力和速度水平，记录自己在长距离训练跑中的配速和完成时间，分析自己在不同距离下的表现，也可以关注自己的身体反应，如心率、呼吸等，了解自己的身体承受能力。

- 还可以参考自己以往参加半程马拉松或其他长跑比赛的成绩，以此来推断自己在全马中的可能表现，如果在半程马拉松中能够保持较好的配速和状态，那么在全马中也有更大的机会以相对较快的配速完赛。

2、制定合理的目标

- 根据自我评估的结果，跑者应该制定合理的全马配速目标，对于初次参加全马的跑者来说，首要目标应该是在关门时间内顺利完赛，而不是追求过快的配速，可以先以常见的 6 小时 15 分关门时间对应的 8 分 50 秒每公里的配速为目标，在训练和比赛中逐步适应全马的距离和强度。

- 对于有一定经验的跑者，可以根据自己的训练水平和比赛目标，适当提高配速目标，但在制定目标时，一定要考虑到比赛环境和自身的身体状况，避免目标过高导致在比赛中出现体力不支等问题。

3、比赛中的配速策略

- 在全马比赛中，合理的配速策略非常重要，不建议一开始就以过快的配速起跑，这样容易导致体力过早消耗，后期出现“撞墙”的情况，可以采用“前慢后快”或者“匀速跑”的策略。

- “前慢后快”策略是指在比赛的前半程适当降低配速，保持稳定的节奏，让身体逐渐适应跑步的强度，到了后半程，当身体完全热开，并且对赛道有了一定的了解后，再根据自己的体力情况适当提高配速，这种策略可以有效地避免过早疲劳，提高完赛的成功率。

- “匀速跑”策略则是在整个比赛过程中保持相对稳定的配速，这种策略需要跑者对自己的能力有准确的判断，并且能够很好地控制自己的节奏，在采用匀速跑策略时，要注意根据赛道的地形和天气情况进行适当的调整。

训练建议

1、耐力训练

- 耐力训练是全马训练的核心，可以通过长距离慢跑的方式来提高耐力，每周安排 1 - 2 次长距离跑，逐渐增加跑步的距离，从最初的 10 公里开始，每周增加 1 - 2 公里，直到能够轻松完成 30 公里以上的长距离跑。

- 还可以进行耐力间歇训练，比如在长距离跑中加入一些短距离的快速跑，提高身体在疲劳状态下的速度保持能力。

2、速度训练

- 速度训练可以提高跑者的跑步速度和爆发力，可以进行间歇跑训练，400 米间歇跑、800 米间歇跑等，在间歇跑训练中，设定一个较快的目标配速，进行一定距离的快速跑，然后进行适当的休息，再重复进行。

- 也可以进行冲刺跑训练，提高腿部的爆发力，在操场的直道上进行短距离的冲刺跑，每次冲刺的距离可以根据自己的情况设定为 50 米 - 100 米。

3、力量训练

- 力量训练对于全马跑者来说也非常重要，可以进行腿部力量训练，如深蹲、蛙跳等，增强腿部肌肉的力量和耐力，核心力量训练也不可忽视，通过进行平板支撑、仰卧起坐等训练，可以提高身体的稳定性和平衡能力，减少跑步过程中的受伤风险。

全马跑多少配速能在关门时间前跑完，这需要综合考虑多个因素，不同的赛事关门时间不同，跑者自身的身体状况、训练水平以及比赛环境等都会影响配速，跑者要根据自己的实际情况进行自我评估，制定合理的配速目标和训练计划，在比赛中，采用科学合理的配速策略，并且不断通过训练提高自己的跑步能力，相信只要坚持训练，合理规划，每一位跑者都能够在全马比赛中顺利完赛，享受马拉松运动带来的乐趣和挑战，在追求配速的过程中，也要始终将安全放在首位，避免过度训练和受伤，希望每一位跑者都能在马拉松的道路上不断进步，创造属于自己的精彩。